椅子と段差でできる4分間の運動習慣

A Four-Minute Move Habit with a Chair and Step

座る時間が長い毎日でも、椅子と低い段差を使った4分間の簡単な運動で、体を動かす習慣を作れます。

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Many people sit for long hours each day. A short habit can help you move more.

Try this four-minute routine with a chair and low step. It is a simple start, not a full exercise plan.

First, sit near the front of a strong, steady chair. Keep both feet flat on the floor. Stand up slowly, then sit down with control. Use your hands if you need help. Continue for one minute.

Next, use a low step near a wall or rail. Step up and bring both feet together. Then step down. Change your first foot often. A “step-up” means moving onto a higher place. Continue for one minute. Then repeat both moves once.

These moves use your body weight. They make your leg muscles work harder than usual. Chair and stair exercises can build strength. Strong legs can also support balance and daily activities. (cdc.gov)

For example, Keiko exercises after brushing her teeth. She plays one short song and starts moving. This makes her new habit easy to remember.

Choose a chair without wheels. Stop if you feel pain or become unwell. Ask a health professional first if you have health concerns. (nhs.uk)

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文法

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命令文 (Imperative)
動詞の原形で文を始めると、「〜しなさい」「〜してください」という指示や助言になります。本文中の運動の手順で多く使われています。
e.g. Stand up slowly, then sit down with control.
訳: ゆっくり立ち上がり、それからコントロールして座ってください。
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if 節による条件文
「if + 主語 + 動詞」で「もし〜なら」という条件を表します。本文では助言や注意を伝えるのに使われています。
e.g. Use your hands if you need help.
訳: 助けが必要なら手を使ってください。
●
比較級 + than
「形容詞/副詞の比較級 + than」で「〜より…」と比較を表します。harder than usual は「いつもより強く」の意味です。
e.g. They make your leg muscles work harder than usual.
訳: それらは脚の筋肉をいつもより強く働かせます。

語彙

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habit(名詞)
習慣
e.g. Reading before bed is a good habit.
訳: 寝る前に読書することは良い習慣です。
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routine(名詞)
決まった手順、日課
e.g. My morning routine takes ten minutes.
訳: 私の朝の日課は10分かかります。
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steady(形容詞)
安定した、ぐらつかない
e.g. Please use a steady table.
訳: 安定したテーブルを使ってください。
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muscle(名詞)
筋肉
e.g. Walking makes your leg muscles stronger.
訳: 歩くことは脚の筋肉を強くします。
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strength(名詞)
力、筋力
e.g. Simple exercises can build strength.
訳: 簡単な運動で力をつけることができます。
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balance(名詞)
バランス、平衡
e.g. Strong legs help your balance.
訳: 強い脚はバランスを助けます。
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unwell(形容詞)
気分が悪い、体調が悪い
e.g. Stop the exercise if you feel unwell.
訳: 気分が悪くなったら運動をやめてください。
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support(動詞)
支える
e.g. Good shoes support your feet.
訳: 良い靴は足を支えます。

表現・慣用句

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stand up
立ち上がる
e.g. Please stand up slowly from the chair.
訳: 椅子からゆっくり立ち上がってください。
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sit down
座る
e.g. Sit down with control after standing up.
訳: 立ち上がった後、コントロールしながら座ってください。
●
step up
段に上がる、上に足を踏み出す
e.g. Step up onto the low box carefully.
訳: 低い箱に慎重に上がってください。
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for example
たとえば
e.g. For example, Keiko exercises every morning.
訳: たとえば、ケイコは毎朝運動します。
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work harder than usual
いつもより強く働く
e.g. Your muscles work harder than usual during exercise.
訳: 運動中、筋肉はいつもより強く働きます。

by EigoBoxAI
作成:2026/08/11 12:01
レベル:初中級 (語彙目安:1000〜2000語)
タイプ:リーディング

# 椅子と段差でできる4分間の運動習慣
## A Four-Minute Move Habit with a Chair and Step

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Many people sit for long hours each day. A short habit can help you move more.

Try this four-minute routine with a chair and low step. It is a simple start, not a full exercise plan.

First, sit near the front of a strong, steady chair. Keep both feet flat on the floor. Stand up slowly, then sit down with control. Use your hands if you need help. Continue for one minute.

These moves use your body weight. They make your leg muscles work harder than usual. Chair and stair exercises can build strength. Strong legs can also support balance and daily activities. ([cdc.gov](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/?utm_source=openai))

For example, Keiko exercises after brushing her teeth. She plays one short song and starts moving. This makes her new habit easy to remember.

Choose a chair without wheels. Stop if you feel pain or become unwell. Ask a health professional first if you have health concerns. ([nhs.uk](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/sitting-exercises/?utm_source=openai))

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多くの人は毎日長時間座っています。短い習慣が、もっと体を動かす助けになります。

椅子と低い段差を使って、この4分間のルーティンを試してみましょう。これは簡単なスタートであり、完全な運動プランではありません。

まず、しっかりとして安定した椅子の前の方に座ります。両足を床に平らに置きます。ゆっくり立ち上がり、それからコントロールしながら座ります。必要なら手を使ってください。1分間続けます。

次に、壁や手すりの近くにある低い段差を使います。段に上がり、両足をそろえます。それから降ります。最初に出す足をよく変えましょう。「step-up」とは、より高い場所へ上がることです。1分間続けます。それから両方の動きをもう一度繰り返します。

これらの動きは自分の体重を使います。脚の筋肉をいつもより強く働かせます。椅子と階段の運動は、力をつけるのに役立ちます。強い脚はバランスや日常生活も支えてくれます。

たとえば、ケイコさんは歯を磨いた後に運動します。彼女は短い曲を1曲かけて動き始めます。これで彼女の新しい習慣は覚えやすくなります。

車輪のない椅子を選んでください。痛みを感じたり気分が悪くなったりしたら止めてください。健康に不安があるなら、まず医療の専門家に相談してください。

Many people sit for long hours each day. A short habit can help you move more.

Try this four-minute routine with a chair and low step. It is a simple start, not a full exercise plan.

First, sit near the front of a strong, steady chair. Keep both feet flat on the floor. Stand up slowly, then sit down with control. Use your hands if you need help. Continue for one minute.

For example, Keiko exercises after brushing her teeth. She plays one short song and starts moving. This makes her new habit easy to remember.

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