Protein Intake タンパク質の摂取

• Aim to consume 摂取を目指す

  about 20g 約20gの

  of protein タンパク質を

  per meal. 1食あたり
• Foods rich in protein: タンパク質が豊富な食品:

  • Fish (such as 魚（例えば

    horse mackerel, アジ、

    salmon, tuna) サーモン、ツナ）
  • Meat (such as 肉（例えば

    chicken breast, 鶏胸肉、

    beef fillet, 牛フィレ、

    pork fillet) 豚フィレ）
  • Eggs, natto, 卵、納豆、

    tofu, and other 豆腐、その他の

    soy products 大豆製品
  • Dairy products 乳製品

Balanced Nutrient Intake バランスの取れた栄養摂取

• Carbohydrates: 炭水化物:

  Important as 重要です

  an energy source エネルギー源として

  (rice, bread, noodles) （ご飯、パン、麺類）
• Fats: 脂肪:

  Efficient energy source 効率的なエネルギー源

  (oil, butter, nuts) （油、バター、ナッツ）
• Vitamins: ビタミン:

  Help maintain 維持を助ける

  body condition 体調を
• Calcium: カルシウム:

  Effective for 効果的です

  bone and teeth formation, 骨と歯の形成に

  and stress reduction およびストレス軽減に
• Iron: 鉄:

  Necessary for 必要です

  transporting oxygen 酸素を運ぶために

  in the body 体内で

Timing and Frequency タイミングと頻度

of Meals の食事

• While having 持ちながら

  three meals a day 1日3食を

  as a basic rule, 基本ルールとして

  it is recommended 推奨されます

  to increase 増やすことが

  the number of meals 食事の回数を

  during the bulking phase. バルクアップ期に
• It is effective 効果的です

  to consume 摂取することが

  protein and carbohydrates タンパク質と炭水化物を

  within 45 minutes 45分以内に

  after exercise. 運動後に
• Divide your protein intake タンパク質の摂取を分ける

  into breakfast, 朝食、

  lunch, dinner, 昼食、夕食、

  and snacks. おやつに

Points to Note 注意点

• Avoid excessive 過剰な

  protein intake タンパク質摂取を避ける

  as it may burden それは負担をかける可能性があるため

  your internal organs. 内臓に
• Choose low-fat foods 低脂肪食品を選び

  and try to use 使用するように努める

  cooking methods 調理方法を

  that do not use 使用しない

  too much oil. 過剰な油を
• Avoid exercising 運動を避ける

  on an empty stomach. 空腹時に

Recommended Meal Examples 推奨される食事例

• Main dishes 主菜

  centered around 中心とした

  fish or meat 魚や肉を
• Salads including 含むサラダ

  chicken breast 鶏胸肉

  or boiled eggs またはゆで卵を
• Dishes using 使用した料理

  tofu or natto 豆腐や納豆を
• Supplementary nutrition 補助栄養

  using protein タンパク質を使用した